Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Review sản phẩm
40 loại thức ăn giảm cân nhanh chóng và cực kỳ an toàn nên biết
Chế độ ăn uống quá khắt khe khi giảm cân khiến bạn chán nản và bỏ cuộc. Tuy nhiên đối với các thức ăn giảm cân tự nhiên được gợi ý dưới đây sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên vô cùng dễ dàng. Vậy hãy để Góc review cùng bạn thực hiện việc giảm cân không cần ăn kiêng nhé!
40 thức ăn giảm cân tốt nhất mà bạn cần phải biết
Nguyên tắc bạn nhất định phải nhớ trong quá trình giảm cân là cắt giảm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày, hay gọi cách khác calo in < calo out. Tuy nhiên, mỗi người có một cân nặng và thể trọng khác nhau nên lượng calories của mỗi người là khác nhau. Do đó, bạn nên tìm hiểu để tính lượng calories cần nạp, cụ thể: BMR < Calories cần nạp < TDEE.
Có một quyển sách rất hay mang tựa đề: “Bạn là những gì bạn ăn”. Đúng là như vậy, thức ăn bạn quyết định nạp vào cơ thể sẽ quyết định phần lớn đến dáng vóc, cân nặng và sức khỏe của bạn. Trong quá trình giảm cân, ăn uống quyết định đến 70% và tập luyện chỉ chiếm 30%. Vậy nên với những thức ăn giảm cân dưới đây, với lượng vừa phải, bạn hoàn toàn có thể giảm được cân.
Các loại hoa quả giảm cân
#1. Quả bơ
Bơ được xếp hàng đầu trong các loại thực phẩm giảm cân bởi những công dụng tuyệt vời của nó mang lại. Bởi trong bơ chứa rất nhiều L – carnitine, một loại axit amin có trong vitamin B. Bên cạnh đó, trong bơ cũng chứa rất nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.
Ngoài ra, bơ còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và trẻ hóa làn da. Thông thường, mỗi quả bơ có từ200 đến 300 calo, bạn nên ăn ½ đến một quả bơ mỗi ngày là hợp lý.
#2. Quả Việt Quất
Theo một số nghiên cứu gần đây, việt quất chứa rất nhiều axit ursolic, một hợp chất hóa học giúp cơ bắp của bạn được săn chắc. Hơn nữa, loại quả này cực kỳ mọng nước, giàu vitamin và khoáng chất rất tốt cho những người ăn kiêng. Lượng đường trong nó sẽ cung cấp một nguồn năng lượng nhất định giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Trái việt quất có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, giúp cơ thể bạn kháng lại các gốc tự do (nguyên nhân gây ra các loại bệnh nguy hiểm, ví dụ như ung thư). Trong 100g việt quất có chứa 57 calo, do lượng calo khá thấp nên bạn có thể ăn 150g việt quất mỗi ngày là phù hợp.
#3. Quả Táo
Đây là loại trái cây yêu thích của nhiều người, đặc biệt những người cần giảm cân cần ăn nhiều hơn để no lâu và nhanh hơn. Mỗi khi có cảm giác đói, bạn nên dùng một quả táo, bởi hàm lượng chất xơ khá cao trong táo sẽ khiến bạn no lâu hơn. Ngoài ra, táo còn được coi là thần dược của chị em vì ngoài công dụng bổ sung chất xơ, hỗ trợ giảm cân, loại hoa quả này còn giúp ngăn ngừa sự lão hóa, làm đẹp da.
Một quả táo chứa khoảng 52 calo và mang đến nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn 2 quả một ngày là vừa đủ.
#4. Quả Cam
Không thể không nhắc đến trong danh sách thức ăn giảm cân, đó chính là cam. Đây là một loại trái cây chứa rất nhiều chất xơ, bên cạnh đó nó còn cung cấp nhiều vitamin C và nhiều axit amin giúp phá hủy chất béo và đốt cháy tạo ra nhiều năng lượng.
Trong 100g cam có khoảng 49 calo, do đó bạn chỉ nên hấp thu tối đa 226g một ngày (tương đương 8 ounces hay 240 ml nước cam). Tốt nhất bạn hãy dùng nước cam tươi thay vì các loại nước ép đóng chai, bởi trong nước ép có quá nhiều lượng đường và có chất tạo màu khác.
#5. Quả Bưởi
Bưởi là một loại trái cây nhiệt đới phổ biến với gia đình Việt Nam nên rất nhiều được ưa chuộng. Đây cũng chính là một trong những loại thức ăn giảm cân cực kỳ hiệu quả và đã được các nhà khoa học chứng minh. Cụ thể, trong một cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 91 người bị béo phì, khi ăn ½ trái bưởi trước mỗi bữa ăn giúp giảm tới 1.6kg. Do đó, dùng bưởi trước mỗi bữa ăn sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn rất nhiều.
Trong 100g bưởi có khoảng 42 calo, bạn có thể bổ sung từ 2 đến 2.5 cup mỗi ngày (1 cup = 128g).
#6. Quả Cà Chua
Cà chua chứa hàm lượng calories cực thấp nhưng lại chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp bạn no lâu và không thèm ăn. Đừng quên cà chua khi bạn cần lựa chọn thức ăn giảm cân và giảm mỡ bụng nhé!
Trong 100g cà chua chỉ có 18 calo, một lượng calo cực kỳ thấp phải không nào? Tùy vào cách chế biến và tần suất ăn cà chua trong tuần mà bạn nên cân đối lượng thực phẩm phù hợp.
#7. Quả Lê
Lê có họ hàng gần xa với táo nên hàm lượng dinh dưỡng và khả năng giảm cân cũng không hề kém cạnh. Với hàm lượng chất xơ cao kèm với một lượng đường nhất định, lê sẽ khiến cảm giác no lâu của bạn kéo dài hơn, ngăn chặn sự bổ sung đồ ngọt và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Trong 100g lê có 57 calo, do đó mỗi ngày bạn có thể ăn từ 1 – 2 quả lê vừa bổ sunng thêm chất xơ cũng như kiểm soát tốt cân nặng.
#8. Quả Chuối
So sánh với các loại trái cây mọng nước khác, chuối chứa nhiều hơn lượng calo. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali, canxi, magie và vitamin. Bạn có thể ăn chuối trước khi tập hoặc cho thêm vào danh sách thức ăn giảm cân mỗi ngày.
100g chuối cung cấp khoảng 88,7 calo và bạn có thể bổ sung cho mình từ 1 – 2 quả chuối mỗi ngày.
#9. Quả Dưa Hấu
Đây là loại thực phẩm được ưa chuộng nhất vào mùa hè bởi nó chứa rất nhiều nước và kali giúp bổ sung và làm mát cơ thể. Dưa hấu còn thuộc top những loại trái cây giàu chất xơ, giúp làn da của bạn trở nên khỏe khoắn và hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân.
#10. Quả Cherry
Cherry hay còn được gọi là quả anh đào, một loại trái cây mới nổi ở Việt Nam nhưng giá trị mà loại quả này mang lại đã được biết đến từ lâu. Đây là một dạng quả mọng nước và chứa nhiều chất như mangan, vitamin C và kali, ngoài ra trong cherry còn có chứa 2g protein và 3g chất xơ.
Trong 100g cherry chứa 63 calo, do đó bạn chỉ cần 154 gam cherry đã cung cấp đủ lượng kali và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Các loại rau củ giảm cân
Bên cạnh các loại hoa quả mọng nước, trong các loại rau củ cũng chứa rất nhiều chất xơ và dưỡng chất có lợi. Rau củ khônng chứa tinh bột và hàm lượng calo rất thấp nên có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
#1. Các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ, bắp cải,… chúng rất giàu hàm lượng chất xơ và làm no bụng nhanh chóng. Hơn nữa, có loại rau này có hàm lượng protein đáng kể.
Sự kết hợp của protein, chất xơ có thể giúp các loại rau họ cải trở thành loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ giảm cân không cần ăn kiêng của bạn. Có thể bạn chưa biết nhưng chỉ cần 1 chén bông cải xanh là bạn có thể cung cấp đủ lượng vitamin 1 ngày cho cơ thể. Đặc biệt, đât là loại rau củ cực giàu các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe.
#2. Cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn được gọi với nhiều tên khác như rau chân vịt hay rau bina. Thực phẩm này được xem là trợ thủ đắc lực dành cho những người có mong muốn ăn kiêng để giảm cân vì nó có hàm lượng protein và axit amin cực cao.
Ngoài ra, nhờ giàu tính đạm của mình, cải bó xôi còn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, đào thải chất béo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
#3. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen,… được biết đến là thực phẩm rất giàu protein và chất xơ mà bạn nên bổ sung mỗi ngày. Dưỡng chất có trong các loại đầy còn có khả năng hạn chế mỡ thừa tích tụ, tăng sức đề kháng và thay thế các món ăn vặt nhiều chất béo khác.
Hơn nữa, đậu cũng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu và hạn chế được lượng thức ăn nhiều calo nạp vào.
#4. Măng tây
Măng tây là một loại thức ăn giảm cân rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng có hàm lượng axit béo, axit amin và vitamin lớn nên thực phẩm này có khả năng chuyển hóa chất béo thành năng lượng, tăng nhanh quá trình trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
#5. Ớt, tiêu
Ớt và tiêu là một trong các loại gia vị phổ biến trong mỗi gia đình người Việt. Chúng kích thích vị giác bằng vị cay đặc trưng của mình và các hợp chất capssaicin giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và gia tăng khả năng đốt mỡ thừa trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, ớt còn có khả năng chống lại các tác nhân gây ung thư, nhưng chúng ta không nên sử dụng chúng quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng đến bao tử.
#6. Nấm
Nấm chứa nhiều giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp nên cực kỳ phù hợp để chế biến các món ăn giảm cân hoặc các món ăn chay thanh đạm.
#7. Cà rốt
Cà rốt có chứa hàm lượng lớn chất dinh dưỡng như beta Carotene, vitamin B1, B2, C, D, E, K =, canxi và chất xơ,… Nhờ những dưỡng chất tuyệt vời có trong cà rốt, chúng sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đào thải chất độc trong cơ thể. Đặc biệt, với hàm lượng chất xơ cao, cà rốt đã trở thành một loại thực phẩm được nhiều người ưa dùng khi giảm cân.
Trong 100g cà rốt luộc chín có chứa 33 calo, cà rốt tươi sống có chứa 35 calo và cà rốt nướng có khoảng 28.5 calo. Tần suất ăn hợp lý khoảng 100g/lần, mỗi tuần nên ăn 2-3 lần.
#8. Cần tây
Trong cần tây chứa rất nhiều nước, dưỡng chất và các hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm mỡ bụng dưới, làm sạch đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa rất hiệu quả. Đặc biệt trong thành phần có chứa tới 1/3 chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
100g cần tây có khoảng 16 calo, do đó mỗi ngày bạn có thể uống 500ml nước ép cần tây chia làm hai lần cho buổi sáng và tối trước khi ăn là tốt nhất.
#9. Khoai lang
Nhiều người sử dụng khoai lang thay cơm bởi trong khoai lang ngoài tinh bột, nó còn chứa hàm lượng lớn chất xơ. Mỗi ngày bạn có thể bổ sung khoai lang vào thực đơn của mình và cắt giảm các loại tinh bột khác như cơm, bánh mì,… sẽ mang lại hiệu quả rát lớn bởi nó chứa một lượng tinh bột tiêu hoá chậm, giúp bạn no lâu sau khi ăn xong và hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Các loại thực phẩm tươi sống
#1. Thịt bò
Thịt bò là một trợ thủ đắc lực cho các gymmer và những người đang giảm cân bởi thành phần protein dồi dào có trong nó. Một bữa ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy hơn 80-100kcal/ ngày và chúng là thành phần quan trọng trong việc tạo cơ bắp đối với những ai đang tập luyện. Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, tăng hàm lượng protein hấp thụ lên 25% tổng số calo mỗi ngày có thể giảm cảm giác đói bụng tới 60% và giảm đi mong muốn ăn đêm tới 1 nửa.
#2. Ức gà
Ức gà là một loại thực phẩm cực tốt cho người đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ nhờ hàm lượng protein cao mà lại ít chất béo. Lưu ý là ức gà đang nói tới là không bao gồm lớp da bên ngoài nhé.
#3. Cá hồi
Cá hồi chứa rất nhiều protein chất lượng, chất béo lành mạnh mà hàm lượng calo lại rất thấp. Bên trong cá hồi còn chứa axit béo Omega 3 cực tốt, kích thích đốt cháy mỡ thừa, kích thích trao đổi chất và đốt cháy lượng calo khác mà bạn đã hấp thụ. Đó là lý do vì sao bạn luôn thấy cá hồi luôn có trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập gym.
#4. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu protein mà lại chứa ít calo mà bạn nên quan tâm nếu đang muốn giảm cân, loại cá này thường chứa rất ít chất béo. Do đó, những người tập thể hình và người mẫu fitness đang trong giai đoạn siết cơ, giảm mỡ đều sử dụng cá ngừ để tăng hàm lượng protein hấp thụ nhưng không vượt quá tổng lượng calo.
#5. Cá mòi
Ngoài chứa các axit béo như cá hồi, nó còn chứa nhiều chất đạm giúp bạn kích thích xây dựng cơ bắp cũng như giảm lượng calories nạp vào cơ thể. Đặc biệt, cá mòi cung cấp nhiều dầu cá giúp giảm cholesterol, sẽ giúp ích nhiều trong quá trình đốt mỡ tạo ra năng lượng.
#6. Trứng
Một nghiên cứu trên 30 người phụ nữa bị thừa cân đã chứng minh rằng ăn trứng vào bữa sáng thay bánh mì sẽ gia tăng cảm giác no bụng và khiến họ ăn ít hơn trong 36 tiếng tiếp theo. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng trong 8 tuần ăn trứng vào bữa sáng làm gia tăng tốc độ giảm cân.
Bên cạnh đó, bên trong trứng có chứa nhiều protein, với hơn 20 nhóm vitamin và khoáng chất. Vậy còn lý do gì mà không bổ sung trứng vào thực đơn giảm cân của mình, đúng không nào?
Các loại hạt giảm cân
#1. Hạt cà phê
Cà phê là thực phẩm quen thuộc được nhiều người sử dụng mỗi ngày bởi nó giúp tỉnh táo và tinh thần minh mẫn làm việc. Tuy nhiên, ít ai biết được rằng nó còn có một công dụng tuyệt vời khác, đó chính là giảm cân.
Hạt cà phê có chứa chất làm giảm quá trình hấp thụ đường trong tiêu hóa gọi là axit chlorogenic, vì thế giảm được lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Đặc biệt, uống cà phê đen trước khi tập luyện giúp nâng cao năng suất tập và giảm cân một cách nhanh chóng.
#2. Hạt óc chó, hạnh nhân
Óc chó và hạnh nhân có hàm lượng omega 3 và protein cao giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Khi giảm cân có thể bạn thường xuyên cảm thấy đói vào giữa buổi, lúc này hãy dùng các loại hạt như óc chó và hạnh nhân để giải quyết vấn đề này.
#3. Hạt diêm mạch Quinoa
Quinoa là một loại thực phẩm giàu chất, nhưng ít calo giúp kiểm soát sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt các chất béo. Hơn nữa, loại thực phẩm này có chứa protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như kẽm và vitamin E. Và bạn có thể ăn hạt diêm mạch Quinoa thay cơm.
#4. Hạt chia
Hạt chia là một trong những thức ăn giảm cân “thần thánh” bởi nó cực kỳ giàu axit béo omega 3 và omega 6 cũng như protein, chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy đốt chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể.
Đặc biệt, hạt chia sẽ gia tăng kích thước khi vào dạ dày, nên chỉ cần 1 muỗng cà phê hạt chia pha cùng một ly nước, bạn đac có thể giảm ngay cơn đói trong thời gian dài. Bạn cũng có thể sử dụng hạt chia cùng sinh tố, hay ăn cùng sữa chua,…
Các loại dầu hỗ trợ quá trình giảm cân
#1. Dầu oliu
Không giống như các loại dầu ăn thông thường, dầu ô liu là một sản phẩm chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, tim mạch, đồng thời giảm các hormone gây căng thẳng mà không ảnh hưởng đến quá trình ăn kiêng. Hơn nữa, đây còn là một thực phẩm giảm cân uy tín chứa axit béo không bão hòa, giúp duy trì cân năng và ngăn ngừa tích mỡ bụng hiệu quả.
Tuy nhiên khi sử dụng dầu ô liu, bạn không nên đun nóng vì như vậy sẽ làm mất các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
#2. Dầu dừa
Tuy có hàm lượng calo cao nhưng dầu dừa cũng là một trong các loại thực phẩm giảm cân rất tốt đến quá trình giảm cân của bạn. Nhờ vào hàm lượng axit béo có lợi, chúng giúp bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Các loại đồ uống và thực phẩm khác
#1. Lá trà xanh
Trà xanh là một trong những loại đồ uống giảm cân, bạn nên thêm loại thực phẩm này nếu muốn giảm cân không cần ăn kiêng. Lá trà xanh giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo, ngoài ra chung giúp cơ thể giảm stress và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn duy trì vóc dáng một cách hiệu quả nhất.
Bạn có thể sử dụng 2 đến 4 tách trà mỗi ngày mà không sợ gặp bất cứ vấn đề nào, đặc biệt có thể uống kết hợp cùng mật ong và hạt lựu cũng rất tốt cho giảm cân.
#2. Đậu hũ
Đậu hũ chứa rất ít tinh bột, hàm lượng canxi lại rất cao nên hỗ trợ tốt các vấn đề về xương cũng như ngăn chặn tình trạng tích mỡ trong cơ thể. Do đó, đậu hũ được sử dụng nhiều trong các bữa ăn của người tập gym hoặc những người ăn chay bởi nguồn protein mà chúng mang lại cực kỳ lớn.
Bạn có thể dùng đậu hũ đấy nấu canh hoặc hấp, hạn chế chiên trong quá trình ăn kiêng vì hạm lượng chất béo cao có trong dầu chiên có thể khiến bạn tăng cân.
#3. Sữa chua
Sữa chua có chứa nhiều probiotic giúp cho quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Hơn nữa, các enzyme có lợi trong sữa chua giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ bạn khỏi các bệnh ốm thông thường., phát triển xương và đốt mỡ hiệu quả.
#4. Rượu táo
Bạn có thể sử dụng một ít rượu táo hằng ngày, enzyme có trong rượu sẽ kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, rượu táo còn giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn rất nhiều.
#5. Rượu vang
Có thể bạn chưa biết nhưng rượu vang có một vài công dụng nho nhỏ trong việc giảm cân đấy. Trong rượu có nhiều chất chống oxy hóa giúp cân bằng các vi khuẩn có lợi và có hại trong cơ thể. Bạn có thể dùng một ít rượu vang trước khi ngủ cũng giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn và quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn.
#5. CLA
Đây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo đối với những người muốn giảm cân. Với hàm lượng các tinh chất quan trọng hỗ trợ quá trình đốt mỡ, vậy nên không có lý do gì để bạn bỏ qua CLA cả và một trong số đó là CLA MyProtein đó.
Một số thực phẩm không nên ăn trong quá trình giảm cân
Ngoài những thực phẩm giảm cân cần thiết nên bổ sung hàng ngày, thì một số thức ăn khác không gây hại đến sức khỏe mà còn làm chậm tiến độ giảm cân của bạn. Nếu bạn đang băn khoăn không biết giảm cân không nên ăn gì thì dưới đây là một số thực phẩm bạn nên tránh như:
- Tránh các thức ăn giàu chất béo, đồ ăn có mỡ, thức ăn đã qua chế biến
- Không nên ăn nhiều đồ ngọt, tối đa 5 món/tuần
- Không nên sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…
- Loại bỏ đồ uống có ga và cồn
- Giảm hàm lượng muối trong các bữa ăn
Những lưu ý cần nắm rõ khi áp dụng các thực đơn giảm cân
- Chia thành các bữa ăn nhỏ trong ngày, mỗi ngày khoảng 5 bữa, mỗi bữa không quá 215gram
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
- Ăn nhiều các loại thức ăn có lợi cho việc giảm cân như các loại hạt, rau, đậu,…
- Đảm bảo lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào
Nếu bạn đang muốn giảm cân không cần ăn kiêng thì sau khi đọc xong bài viết này, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh bằng những loại thức ăn giảm cân mà Góc Review đã liệt kê trong bài. Cố gắng duy trì chế độ ăn uống trong một thời gian, bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi đáng kể về vóc dáng cũng như cân nặng. Chúc các bạn thành công trong sự nghiệp giảm cân nhé.
